腰痛に効くストレッチ3選と日頃のケア｜～豊崎ゆがみ整骨院が教える効果的な対策とは～

「慢性的な腰痛に悩んでいる…」「デスクワークで腰がつらい…」そんな方におすすめなのが、腰痛を和らげるストレッチと日頃のケアです。

腰痛の多くは、筋肉の緊張や骨盤の歪みが原因です。ストレッチや適切なケアを行うことで、腰の負担を減らし、痛みを軽減できます。

今回は、**豊崎ゆがみ整骨院の視点から「腰痛に効くストレッチ3選」と「日頃のケア方法」**をご紹介します！

腰痛の原因とは？

腰痛の原因は人それぞれですが、特に多いのが以下の4つです。

1. 筋肉の硬直や疲労

✅ 長時間のデスクワークや立ち仕事で腰の筋肉が緊張する
✅ 筋肉の柔軟性が低下し、血流が悪化

2. 骨盤・背骨の歪み

✅ 足を組むクセや悪い姿勢で骨盤が歪む
✅ 背骨のバランスが崩れ、腰に負担がかかる

3. 運動不足による筋力低下

✅ 体幹やお尻の筋肉が弱くなり、腰への負担が増加

4. 内臓の不調やストレス

✅ 自律神経の乱れが筋肉の緊張を引き起こす

腰痛に効くストレッチ3選！

腰痛を予防・改善するには、腰まわりの筋肉をしっかりほぐすストレッチが効果的です。

① キャット＆カウストレッチ（背骨の柔軟性アップ）

🔹 効果：腰の緊張をほぐし、背骨の動きをスムーズにする

やり方

1. 四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に置く
2. 息を吐きながら背中を丸め、目線はおへそへ
3. 息を吸いながら背中を反らせ、目線を天井へ
4. ゆっくり10回繰り返す

⏩ ポイント：呼吸を意識しながら、リズムよく行う

② 仰向けツイストストレッチ（腰まわりの筋肉をほぐす）

🔹 効果：腰や骨盤の歪みを整え、柔軟性を向上

やり方

1. 仰向けになり、両膝を立てる
2. 片方の膝を反対側へ倒し、上半身は正面を向いたままキープ
3. 30秒キープしたら、反対側も同様に行う

⏩ ポイント：勢いをつけず、ゆっくりとひねる

③ ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ

🔹 効果：太もも裏の筋肉を緩めて、腰の負担を軽減

やり方

1. 仰向けになり、片足を伸ばす
2. もう片方の足を持ち上げ、両手で太ももを支える
3. 可能な範囲で足を伸ばし、30秒キープ
4. 反対側も同様に行う

⏩ ポイント：無理に伸ばさず、心地よい範囲でキープ

腰痛を防ぐ日頃のケア

ストレッチと併せて、日頃の生活習慣を見直すことも大切です。

① 正しい姿勢を意識する

✅ 座るとき → 骨盤を立て、背筋を伸ばす
✅ 立つとき → 片足重心にならないよう、バランスよく立つ

② 長時間同じ姿勢を続けない

✅ デスクワークなら1時間に1回は立ち上がる
✅ 軽く伸びをするだけでも腰の負担が軽減

③ 体幹を鍛えて腰を支える筋力をアップ

✅ プランクやドローイン（お腹をへこませるエクササイズ）が効果的
✅ 腰だけでなく、お尻や太ももも鍛えると安定感が増す

④ 豊崎ゆがみ整骨院でのメンテナンスを取り入れる

✅ 骨盤や背骨の歪みをチェックしてもらう
✅ 筋肉のこりを手技でほぐしてもらう
✅ 姿勢や歩き方のアドバイスをもらう

整骨院では、腰痛の根本原因を見つけ、適切な治療を受けることができるため、慢性的な腰痛に悩んでいる人におすすめです。

まとめ

腰痛は、筋肉の硬直・骨盤の歪み・運動不足などが原因で起こります。ストレッチや日頃のケアを取り入れることで、症状を改善・予防できます。

✅ 腰痛に効くストレッチ3選

1. キャット＆カウストレッチ → 背骨の柔軟性アップ
2. 仰向けツイストストレッチ → 腰や骨盤の歪みを整える
3. ハムストリングスストレッチ → 腰の負担を軽減

✅ 日頃のケアポイント
✔ 正しい姿勢を意識する
✔ 長時間同じ姿勢を続けない
✔ 体幹を鍛えて腰を支える力をつける
✔ 整骨院でメンテナンスを受ける

慢性的な腰痛に悩んでいる方は、自宅でのストレッチ＋整骨院の施術を組み合わせることで、より効果的に改善が期待できます。